【サッカー】夏場に必要な水分補給と食事とは…？

プレグラ特別企画「食事×スポーツ」第4回 この夏を、どう乗り越える！？

「夏の暑さもお盆まで」という言葉もありますが、相変わらず猛暑が続いています。

この暑い夏にサッカーを頑張る子どもたちにとって、
健康を維持しながらパフォーマンスを最大限に引き出すためには、
栄養をしっかり摂取することが重要な役割を果たします。

最近はゲリラ豪雨などもあり、不安定な天気が続くこともあります。

天候の影響で活動が中止になり、思うようにトレーニングが出来なかったり、
天気によって気分が冴えなかったりと、
外部環境によって体調を崩す子どももこの時期少なくありません。

また、夏休みに入り、生活リズムが崩れ、
コンディション不良を起こし、怪我に繋がることも多いです。
今回は、子どもたちがこの暑い季節を乗り越えるための
具体的な食事や補食の方法について触れていきたいと思います。

◆当然、水分補給

常に水分補給を心がける

運動中の子どもたちは大量の汗をかくため、常に水分を補給することが重要です。

運動前には200〜300mlの水分を摂取し、
運動中も15〜20分ごとに100〜200mlの水分摂取を心掛けましょう。

特に、猛暑日は脱水症状になりすいため、定期的に水分を摂取することが大切です。
運動後も水分補給を忘れずに行いましょう。

スポーツドリンクの活用について

スポーツドリンクは、汗で失われた電解質（ナトリウム、カリウムなど）を補うために有効とされています。

特に長時間の運動や激しい練習を行う場合は、スポーツドリンクを適度に摂取することは熱中症対策にもなり得ます。

ただし、糖分の過剰摂取には注意が必要です。スポーツドリンクには糖質が多く含まれるものが多いのも事実です。
日頃から成分表示を確認することは、この件に限らずお勧めします。

1日の糖質の摂取量の目安は、1日に必要な総エネルギー量から算出しますが、
ここでは簡易的な方法として、体重からの算出方法をご紹介します。

例えば、1日1時間ほどのランニングをしている体重60kgの人であれば、必要な糖分量は300g～420gとなります。
あくまで参考ですが、そういった基準を持っておくと、食に対して高い意識を維持しやすくなります。

運動強度と必要糖分量の参考例

運動強度	主な運動	時間	体重1kg当たりに必要な糖分量
軽度な活動	ウォーキングなど	30分～60分	3g～5g
中程度の活動	ランニングなど	60分程度	5g～7g
高強度の活動	サッカーやマラソンなど	60分～180分	7g～10g

スポーツドリンクに含まれる糖分量の参考例

商品名	容量	糖分
ポカリスエット	500ml	約31g
アクエリアス	500ml	約23.5g
キリンラブスポーツ	555ml	約19g

◆ベースは食事

バランスの取れた食事を心がける

これまでの私の記事をお読みの方にとっては、「またかぁ…」という感じですが（笑）

基本はやはり栄養バランスなのです。
子どもに限らずサッカーを始め、全てのスポーツをする方にとって、
エネルギー源として、バランスの取れた食事は欠かせません。

朝食は1日の活力となり、特に重要です。
主食以外にも果物（バナナ、オレンジなど）や野菜（トマト、ほうれん草など）、
たんぱく質源（卵、ヨーグルトなど）を含む食事が理想的で、
主食を全粒穀物（全粒パン、オートミール）などにするのも有効です。

昼食と夕食も同様に、炭水化物、プロテイン、野菜をバランス良く摂取することが大切です。
ご飯、お魚、野菜の煮物やサラダなど組み合わせを意識した食事を摂ることが理想です。

炭水化物の重要性

炭水化物はエネルギー源として非常に重要です。
体力も消耗しやすい夏場は特に、試合やトレーニング前の食事で、十分な炭水化物を摂ることが重要です。

ご飯、パン、パスタなどの主食に加え、じゃがいもやサツマイモなどの根菜類も有効です。
トレーニング前の食事では、消化が良く、エネルギーに変わりやすいもの※1を摂取することで、
バテることを防ぎ、トレーニングに集中することが出来ます。

※1：うどん、ささ身、白身魚、バナナ等々

たんぱく質、ビタミンとミネラル

トレーニング後の筋肉の回復を助けるために、
お肉、お魚、卵、豆腐、豆類などをバランス良く摂取しましょう。

運動後には、筋肉の修復と成長を促進するために、たんぱく質の摂取は重要です。
例えば、グリルチキンと、卵焼き、豆腐ステーキなどがあげられます。

また、トレーニング後の疲労回復を促してくれるビタミンCや
ビタミンB群、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富な食品を摂ることも大事です。

例えば、オレンジ、バナナ、ほうれん草、トマト、ナッツ類などがあげられます。
特にビタミンCは、抗酸化作用があり、疲労回復に役立つため、
トレーニング後にオレンジジュースを飲むことはリカバリーに有効です。

◆補食のススメ

夏場は、あまりの暑さに食欲がわかなかったり、
食べやすい麺類をチョイスする機会が多くなったりと、
全体の摂取量や栄養バランスが崩れがちです。

そんな時には、補食を利用するなど、食事回数を増やして、
1日の全体量とバランスを調整することが有効です。

トレーニング前の補食

トレーニングの30分から1時間前であれば、軽い補食を摂ることでエネルギーを補給します。
カステラ、あんぱん、バナナ、エネルギーバー、ゼリー、ヨーグルトなどが適しています。

もし2時間前などであれば、おにぎりや焼きそばなどの麺類もおすすめです。
トレーニング前の補食は、消化が良く、エネルギーをすぐに供給できるものを選ぶことがポイントです。

トレーニング後の補食

トレーニングの後は、前述でも少し触れましたが、
体の回復を助けるために、たんぱく質と炭水化物（糖質）を含む補食を摂取します。
例えば、鶏肉を使っておにぎりを作ったりすると効果的です。

また、運動後30分以内に補食を摂ることで、
筋肉の修復とエネルギー補給を効率的に行うことができるとよく耳にすると思いますが、
最近ではリカバリーを考え、糖質を優先的に確保すると良いと言われています。

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無添加食品のセットをご用意しておりますので、是非ご利用ください。
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◆睡眠と休息（リカバリー）

睡眠

十分な休息と質の良い睡眠を取ることも、体調管理において非常に重要です。

特に暑い夏場は体が疲れやすいため、しっかりと休む時間を確保しましょう。
子供たちには1日に8〜11時間の睡眠を取ることが推奨されています。
夏休みは日中に時間があれば、昼寝をすることもとても有効です。

最近では、スマートフォンを手にする子どもが増えていますが、
寝る前についついスマートフォンを触ってしまい、
睡眠の質と量ともに低下させてしまってはいないでしょうか？

寝る前に電子機器を避け、リラックスした環境を整えることも
質の良い睡眠を確保するために必要なことです。

運動の時間帯

可能であれば、早朝や夕方などの涼しい時間帯に運動を行うことで、
暑さによる体調不良を避けることができます。

特に、直射日光が強い時間帯（12時〜16時）を避けると良いでしょう。

また、練習中には日陰での休憩をこまめに取り入れ、体を冷やす工夫をすることも重要です。
最近では熱中症対策のアイテム（Tシャツやクールポンチョなど）もスポーツ店で販売されているので、
そういったものを使った工夫もとても有効です。

最後に

今回お伝えしたポイントを守ることで、
子供たちが暑い夏でも健康にサッカーを楽しむことができます。
食事や補食に気を配り、適切な水分補給とリカバリーを意識することで、
最高のパフォーマンスを発揮できるようにサポートしましょう！！

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